台風１８号きてる

ここ２年ほど沖縄に台風直撃はなかった（島の人談）だが、

目下台風１８号のため風雨・高波が続く。

那覇は晴れて日差しが届くけど、

白波のうねりがはんぱなくようで海に出られる様子は今日はない。

おなごのツーケーも大事だが、しにたくもないのでマリンスポーツ断念。

本日のワークアウト：

ストレッチ

股関節ストレッチ、中臀筋ストレッチ、前屈・開脚

　股関節の可動域が狭い・硬いと必要以上に変な筋肉がつく

　股関節を柔らかい位置に保つ、正しい

　各ストレッチ３０秒×３

股関節ゆらし　大転子の位置矯正

　開脚ストレッチと合わせて効果あり

　太ももの内側が伸びる感覚をとらえる

レッグプレス（コンパウンド；両足高めで大臀筋を中心に）　１０回×３セット

　※注意点：ネガティブ（足を曲げる動作）の時は負荷を感じながらややゆっくりめに

　　　　　　膝を伸ばす時は足裏でプレートをしっかりとらえ膝が内向しないよう

　　　　　　爪先で踏ん張ってしまうことでふくらはぎに負荷がかかるので注意

　　　　　　終始膝は伸び切らないようにする

シーテッドレッグカール（アイソレーション）

　大腿四頭筋、ハムストリング　各１０回×３セット

　※注意点：足バッドに乗せる位置は足首（ふくらはぎの筋肉の下端くらい）

　　　　　  曲げた膝を元の状態に戻していく際に、膝を完全に伸ばすのではなく、

　　　　　　負荷が抜ける直前で止めて再び膝を曲げていく。

ランニング　クールダウン合わせて５５分間　

ヒップエクステンション

　内転筋、外転筋、臀筋群　各左右、１０回×３セット

フレンチプレス

　上腕三頭筋を意識

ダンベルベンチプレス

 ※注意点：メインターゲットは大胸筋、腰やお尻が浮かないように。

　　　　　肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルをおろす際のフォームは

　　　　　ひじをしっかり深く曲げて大胸筋をストレッチさせる。

　　　　　フォームで効果が出る部分が変わりやすい。

一つの動作の中で肩関節と肘関節の動作が含まれ、

さらに複数の筋肉が関与していくため、コンパウンド種目（他関節種目）の

筋トレとして分類される。